KK体育人为什么要运动？运动了没有效果还要继续吗？运动这么累，怎么会让人快乐？在今天夜读推荐的书中，来自世界顶尖医学院的两位生理学家，通过对运动健康领域前沿研究的梳理和事实论证，给出了翔实又令人耳目一新的答案。

　　运动不一定需要高强度，也不一定只能选择枯燥的举铁和跑步，坚持运动更不必成为一种压力。运动后，海马体的体积增大，多巴胺和血清素的分泌增加，心脏泵出更多血液……在无数秘密进行的生理变化背后：你会拥有更强壮灵活的身体；更清醒、聪明的大脑；更强的对抗负面情绪的能力；最重要的是，你将更有勇气和能力面对疾病与衰老。

　　经常锻炼会让你感觉更好，这点非常容易理解。然而当我们要解释为什么运动对抑郁和焦虑如此有效时，却很难给出一个极其简单的答案。因为人体内的诸多进程都会受到运动的影响，答案很可能存在于这些过程相互交织的环节中。

　　就目前所知，大脑会受到不同化学物质的影响。例如在抑郁症中，KK体育大脑中某些神经递质的水平会发生变化。例如，单胺假说便认为在患抑郁症期间，大脑中的某些物质出现了不平衡状况。一些抗抑郁药物就是通过提高这些物质的水平而发挥作用，以帮助患者在精神上感觉更好些。好在很多人可能并不需要药物就可以对抗抑郁，这是因为上述神经递质也会受到身体活动的影响。例如，当你运动时，血清素水平上升，这会使人感觉好很多。如果是更费力一些的运动，还会分泌另一种名为色氨酸的物质。色氨酸同样能提高血清素水平。换言之，运动可以触发人体内多种变化，分泌“让人感觉良好”的物质——5-羟色胺，让其水平达到正常值。

　　但还不止这些！运动还能促进大脑中另外两种神经递质水平的提升，让人感觉更好。当我们开怀大笑、坠入爱河、感到压力或运动时，血液中的内啡肽数量都会增加。内啡肽可以缓解疼痛并增加幸福感。当我们运动时，会有多种信号送达大脑，释放内啡肽。而这又会反过来促进多巴胺的释放，多巴胺是一种激活大脑奖赏系统的神经递质，同样会使我们心情舒畅。

　　大脑中受运动影响的部分还有海马体。维持海马体的体积对保持良好情绪非常重要。抑郁症患者的海马体体积往往会有所缩小，但目前还不清楚这种缩小是抑郁症的后果，还是因此引发了抑郁症。当使用运动或药物治疗抑郁症时，海马体会变大。在由社会心理压力导致的抑郁案例中，长时间的高皮质醇水平会导致海马体萎缩10%~15%，从而损害认知功能。即使在社会心理压力减弱或抑郁消失后，海马体还是会继续萎缩。当然之后仍有恢复正常的可能。

　　我们完全理解，当一个人感觉身体不舒服时，运动并非第一要务，也无力去运动。正如瑞典人口中约20%的人曾经经历过的那样，当一个人在生命中的某个阶段患上抑郁症时，往往体能也极为糟糕。一个患上抑郁症的人会表现出长时间的情绪低落，活动量减少，这些会影响到日常生活的许多方面，如睡眠、食欲、自尊心和生活的愉悦感。

　　通常女性患抑郁症的人数是男性的两倍，而且老年人比年轻人更容易患上此症。在65~74岁年龄组中，大约10%的女性和5%的男性在接受抗抑郁药物治疗。而85岁以上的人群中，进行抗抑郁治疗的人数是其他年龄组的两倍以上。

　　抑郁症的表现方式有许多种，严重程度也各不相同。事实上，如果你患有轻度或中度抑郁症，运动的效果与认知行为疗法以及药物治疗一样好。如果你有中度至重度抑郁症，并且正在接受药物或交谈治疗，建议也可以尝试运动。不过应当与医生一起选择治疗策略。

　　药物和运动二者间的一个主要区别是，药物通常被设计为在体内单一、特定的过程里起作用，而运动则会触发数百甚至上千个体内过程。这使得运动所能实现的效果范围要比使用单一药物更为广泛，也是运动可以补充、加强甚至有时取代药物治疗的原因之一。运动的另一个优点是副作用少。定期运动还可以减少患上抑郁症的风险。

　　虽然相对于年轻人，抑郁和情绪低落在老年人中更常见，但不能把这二者看作正常衰老的一部分。老年人更容易患上抑郁症的原因很简单——经历诱因事件的可能性更高，例如工作或个人生活的变化、失去亲人、退休或患上严重疾病等。

　　并不是每个上了年纪的人都会感觉糟糕。如今70岁人群的平均心理健康状况比30年前或50年前的同龄人要好。大多数老年人对自己的生活感到满意，尽管他们患上各种疾病和身体出现问题的情况比年轻人多。

　　当生活忙碌到没有时间好好应对所有挑战时，一个人就很可能会感到恐惧或威胁。这便会引发身体的应激反应，而且这种反应可能会持续很长一段时间。如前文所述，通过运动激活的压力生理反应与由社会心理压力激活的生理反应非常相似。

　　然而，两者间的差异在于：与运动有关的压力反应是短暂的，在运动结束后压力激素水平就会下降；而社会心理压力造成的应激反应会更为持久，有时甚至会长期存在。在这两种情况下，大脑和内分泌系统都会被激活，为身体“逃离或战斗”做好准备。就我们当下所面临的大部分社会心理压力而言，逃跑和战斗都不是有利的或者合理的解决方案，但这却恰恰是大脑选择的结果。我们对压力的反应是从狩猎和采集时期遗留下来的，那时的压力大多源自为生存而战，在人类受到野生动物或敌人威胁的处境中，这类反应远比在当今社会更为有用。然而，大脑还是会以人类早期演化出的方式来应对当今社会的挑战。

　　定期进行适度的运动可以减轻压力，并会使你在休息时的压力激素水平降低。运动确实无法让带来压力的事件本身消失，但若是拥有一个强健的身体，就会提高应对不同类型压力的能力，并且能够获得某种保护力以便抵抗与压力相关的非健康状态。研究已经证明，对于患有与压力有关疾病的人而言，运动的确可以减轻他们的一部分症状。

　　身处压力之下，运动可能并非是你首先会想到的事情，相反，在时间紧迫时，运动或许最先被推到一边。但这样其实适得其反，优先考虑运动和睡眠状况可以帮助你避免长期社会心理压力导致的身心不适。在特殊阶段，你需要调整一下运动强度，注意恢复和休息，避免激烈的运动。这时，一次悠闲的散步可能也是不错的身体活动。

　　随着年龄的增长，睡眠障碍会变得很常见，而且睡眠问题与疾病以及精神健康之间也存在着密切的联系。因此，改善睡眠对你的身心健康有着很大的积极影响，而运动就可以改善睡眠。睡眠其实是一个真正的健康伴侣，它会伴随我们的一生。睡眠让身体从一天的事务和压力中恢复，有规律的睡眠才能让我们身心舒畅。睡眠也是人的基本生物功能之一，对大脑发育、学习能力和记忆力都很重要，而且在维持心血管健康、控制血糖水平和保持体重方面也相当关键。

　　研究表明，在过去的10年中，睡眠，毋宁说是睡眠不足，甚至已经成为一种疾病风险因素，就像不运动一样，会导致2型糖尿病等生活方式疾病。因此，你有充分的理由保证充足的睡眠。工作和其他日常活动都会消耗能量，都会让身体需要时间来恢复。因此，如果你在白天通过运动等方式保持着活跃状态，使身体产生疲劳，那么身体和大脑都需要更长时间来恢复，这将有益于睡眠。

　　需要多长时间的睡眠才能充分休息并感到身心舒畅是因人而异的。但随着年龄的增长，夜间醒来的情况会更为常见，也会扰乱睡眠。很多人都经历过醒来以后难以再次入睡的情况。

　　睡眠困难还有其他的影响因素。例如人体内可调节睡眠与觉醒周期的生物钟由神经系统控制并受日光影响，因为眼睛内含有感光细胞，所以当它们被光线激活时，会向大脑发送信号。通过这种方式，光照影响着松果体中褪黑素的释放，而褪黑素是我们的睡眠激素，通常是正常入眠的必要条件。光线会导致松果体释放的褪黑素数量减少，这样你便会感到精神。而当天黑时，松果体便会释放出更多的褪黑素，它们会传递“你累了”的信号。

　　人体内的褪黑素水平一生都在变化，且会随着年龄的增长而下降。女性体内褪黑素水平的下降往往与步入更年期的时间相吻合。褪黑素水平下降对人体带来的整体影响还无法解释，但它可能会导致许多人随着年龄的增长而出现睡眠困难，以及女性出现更年期相关的困扰。

　　如果白天待在户外，日光照进眼睛会让身体生物钟的运行更为规律。无论是否在日光下进行，定期运动都可以拨快人体的生物钟，让你更容易入睡。而如果是在户外做运动，让身体暴露在日光下，就会对睡眠起到额外的促进作用。因此，何不在运动的同时呼吸新鲜空气，沐浴日光，KK体育从而一举两得呢？

　　如果你在白天感觉良好，也有适当休息，就不必担心自己的睡眠问题。几晚的睡眠欠佳不必紧张，因为身体有种惊人的能力，即使在睡得不太好的情况下也能应付一段时间。不过，如果长期睡眠不足，或者感觉醒来后并没有睡好，并且在白天感到疲劳，那就得思考一下是否有特别的原因导致睡眠不佳。因为通常睡眠状况变差是一个人生活状况发生了变化的表现。如果你发现自己的睡眠不足已经导致无法应付日常事务，出现反常的疲劳、情绪波动或无法集中精力，建议去看医生，以便找出原因所在。

　　运动可以助眠。在运动后人会睡得更熟，即深睡眠时间更多，浅睡眠时间更少。深度睡眠对身体机能的恢复很重要，它可以确保在运动后，身体可以充分地恢复。

　　经常运动可以改善睡眠的另一个原因是体温调节能力得到了提升。体温和睡眠之间具有明确的关联。当你进行运动时，体温会上升，运动后体温也会较为快速地下降。体温轻微下降是身体发出的信号，表明你该休息、入睡了，这也是为什么运动可以让你更容易入睡，而且睡得更好的原因。

　　如果一天中你并不总能置身户外，那么上午的户外运动会对你的睡眠很有益处，主要原因是能在运动的同时获得很重要的日光照射。即使你无法在白天锻炼，在夜晚进行运动也比完全不运动更有利于睡眠。研究表明，接近睡前时运动会使人更难以放松和入睡，但也有研究显示，只要在睡前的两小时之前运动，就不会产生上述副作用。

　　但无论怎样，运动时长都相当重要。运动时间的延长会让你睡得更久、更深，而且入睡也会更快，夜间醒来的时间亦会更短。无论处在多大年纪，这种正向的关联都是适用的。稍有强度的运动还会产生更多的激素和其他物质，例如肌细胞因子——一种从肌肉释放到血液中的分子。这些物质在调节睡眠和疲劳感觉方面发挥着重要作用。

　　除了运动量以外，对于是否存在更有利于睡眠的特定运动形式，目前还没有定论。研究证明，体能训练是一种有效的运动类型，而太极拳和力量训练也对改善老年人睡眠障碍具有良好效果。运动和良好的睡眠因此可以成为一个良性循环。通过运动，你会睡得更好；而为了有体力运动，你需要睡眠。因此，即使你前一天晚上没有睡好，也应该做做运动，因为这可以帮助你睡得更好，重新回到良性循环中。

　　原标题：《一旦开始就会停不下来，运动如何定义我们的现代生活？｜此刻夜读》

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。